Основной обмен (BMR)
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 для женщин или + 5 для мужчин.
Калькулятор калорий и КБЖУ
Бесплатно рассчитайте ориентировочную норму калорий в день, общий расход энергии, дефицит калорий для похудения и КБЖУ с учётом роста, веса, возраста и активности.
Калькулятор отвечает на вопрос, сколько калорий нужно в день, и помогает рассчитать КБЖУ для похудения, поддержания или набора веса.
Без оплатыБез регистрацииРезультат сразу
Введённые параметры обрабатываются только в браузере и не сохраняются на сервере.
Как рассчитывается норма калорий в день
Расчёт калорий опирается на формулу Миффлина — Сан Жеора и выбранную активность. Калькулятор показывает основной обмен, общий расход и предварительную целевую калорийность.
Суточный расход (TDEE)
Основной обмен умножается на коэффициент активности: 1,2; 1,375; 1,55 или 1,725.
Норма и цель
Поддержание веса соответствует оценочному расходу. Для похудения или набора применяется предварительная поправка.
Рассчитать КБЖУ: белки, жиры и углеводы
КБЖУ для похудения, поддержания или набора веса отображается в калориях и граммах. Соотношение 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов — предварительное.
Белки — 25%
Калории из белков делятся на 4 для перевода в граммы.
Жиры — 30%
Калории из жиров делятся на 9 для перевода в граммы.
Углеводы — 45%
Калории из углеводов делятся на 4 для перевода в граммы.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
В предварительной модели для снижения веса вычитается 15% от расчётного расхода, но не более 400 ккал. Нижние пороги безопасности блокируют слишком низкий результат.
Похудение без крайностей
Если индекс массы тела ниже 18,5, автоматическая цель похудения не выдаётся.
Поддержание и набор
Поддержание рассчитывается по оценке суточного расхода, а набор — с предварительной прибавкой 5%.
Ограничения и точность расчёта
Методика ожидает экспертной проверки. Расчёт ориентировочный, не учитывает все индивидуальные факторы и не является медицинской консультацией.
Поддерживаются возраст 18–65 лет, рост 100–240 см и вес 25–350 кг. Нельзя использовать стандартную формулу при беременности, грудном вскармливании или необходимости лечебного питания.
Для похудения расчёт прекращается при ИМТ ниже 18,5 или если целевая калорийность ниже 1200 ккал для женской формулы и 1500 ккал для мужской. Эти пороги не являются рекомендацией питаться на уровне указанных цифр.
Уровень активности и распределение БЖУ — приближённые параметры. Сервис не ставит диагноз, не назначает диету и не передаёт данные бесплатной формы в Backend.
Как использовать результат в персональном питании
Расчёт калорий помогает понять ориентиры, а персональный план объединяет блюда, недельное меню, тренировки и контроль прогресса.
В личном кабинете расчёты питания и целевые показатели выполняются отдельно от бесплатной формы и используются вместе с программами и меню.
Пример меню на неделю →Похудение для женщин →Программы тренировок →Принципы питания →Получить персональный планЧастые вопросы о калькуляторе калорий и КБЖУ
Как определить суточную норму, дефицит и граммы нутриентов и использовать результат.
Как рассчитать калории для похудения?
Укажите возраст, вес, рост, пол, уровень активности и цель. Формула Миффлина — Сан Жеора оценивает основной обмен, затем применяется коэффициент активности и предварительная поправка для похудения.
Сколько калорий нужно в день женщине?
Универсального числа нет. Норма калорий в день зависит от индивидуальных параметров и активности. Калькулятор даёт предварительную оценку, которая не является медицинским назначением.
Как производится расчет калорий?
Сначала вычисляется основной обмен: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161 для женского варианта или + 5 для мужского. После этого результат умножается на коэффициент активности.
Что означает КБЖУ для похудения?
КБЖУ включает калории и граммы белков, жиров и углеводов. В предварительной версии калькулятора используется пропорция энергии 25% / 30% / 45%. Она ещё не прошла экспертную проверку.
Как рассчитать дефицит калорий?
При цели снижения веса расчётная суточная энергия уменьшается на 15%, но не более чем на 400 ккал. Если целевая цифра ниже внутреннего минимального порога, автоматический результат не показывается.
Как рассчитать КБЖУ на день?
После определения целевой калорийности 25% энергии отводится белкам, 30% — жирам и 45% — углеводам. Для пересчёта в граммы используются 4 ккал на грамм белков и углеводов и 9 ккал на грамм жиров.
Что такое норма калорий?
Это индивидуально различающийся ориентир энергетических потребностей. В калькуляторе отдельно показываются энергия покоя, общий суточный расход и цель по калорийности.
Влияет ли активность на расчёт?
Да. Предусмотрены коэффициенты 1,2; 1,375; 1,55 и 1,725. Выбирайте тот, который лучше описывает вашу обычную нагрузку; реальный расход может отличаться.
Можно ли рассчитать калории на поддержание или набор веса?
Да. Выберите соответствующую цель: для поддержания используется оценочный расход, для набора предварительная модель добавляет 5%.
Кому калькулятор не подходит?
Он рассчитан на взрослых 18–65 лет и не подходит для беременности, грудного вскармливания и лечебного питания. При низком индексе массы тела не показывается автоматическая цель похудения. Методика ожидает экспертной проверки.
Сохраняются ли введённые данные?
Нет. Бесплатная форма считает исключительно в браузере, не отправляет рост, вес и возраст на сервер и не сохраняет результат в личном кабинете.
Как использовать расчёт в меню для похудения?
Смотрите на результат как на предварительный ориентир, затем перейдите к примерам недельного меню или получите персональный план питания и тренировок в Instavasika Fitness.
Рассчитайте калории и получите персональный план
Бесплатный расчёт — первый шаг. Подберите питание и тренировки под ваш график и цели.
Вернуться к калькулятору